Как перестать жить в ожидании панической атаки и вернуть предсказуемость своей жизни

Без таблеток и пустых разговоров. 80 минут, которые покажут, почему приступы возвращаются и что с этим делать.

Ира всегда была уверена: она справится с чем угодно.

Ответственная, целеустремленная, привыкшая всё тащить на себе. Тревогу она считала чем-то постыдным, «для слабаков», и никогда не признавалась, что внутри всё сжато до предела.

Шесть лет строила карьеру в международной компании, вела сложные переговоры, управляла заказами для крупных клиентов.

Но однажды истощённый организм перестал справляться с нагрузкой.

Во время презентации перед новым клиентом ей внезапно стало нечем дышать, а пульс взлетел до предела.

В ту секунду она не думала про стресс или усталость. В голове стучала только одна мысль: «У меня инфаркт. Я сейчас умру».

Сердце провалилось куда-то вниз, в глазах потемнело. А потом пришёл стыд, который словно добавил бензина в огонь: «Если я сейчас потеряю сознание, это же все увидят».

Она вышла из переговорной, заперлась в туалете и пятнадцать минут сидела в кабинке, пытаясь просто дышать.

Вернулась на ватных ногах, заставила себя натянуто улыбнуться и как в тумане закончила презентацию.

Самое удивительное — никто ничего не заметил.

Жизнь Иры после этого дня уже никогда не стала прежней.

Сама паническая атака длилась всего 17 минут. Но её последствия растянулись на месяцы. С того дня у Иры появилось то, что знакомо огромному количеству людей, — страх самого страха.

Теперь она жила в постоянном, изматывающем напряжении, каждую секунду сканируя своё тело.

Сердце забилось чуть быстрее от обычного подъёма по лестнице? «А вдруг опять?»

Голова слегка закружилась — встала резко? «А если сейчас начнётся?»

Стало душно в транспорте? «А если начнётся ЭТО при людях?»

За полтора года Ира перепробовала практически всё.

Бесконечные анализы, кардиологи, холтер, УЗИ и ЭКГ. Результат везде был одинаковым: «Вы здоровы. Физически с вами всё в порядке».

Но легче не становилось. Наоборот, внутри рос ужас: если врачи ничего не находят, значит, со мной происходит что-то по-настоящему страшное.

Потом были таблетки. Физически стало легче, но появилась новая зависимость — Ира панически боялась выйти из дома без транквилизаторов в кармане.

Потом была классическая разговорная терапия. Восемь месяцев она разбиралась в детстве и отношениях с родителями. Понимание причин появилось, но телесные приступы всё равно возвращались. Как будто тело не слышит то, что голова уже давно поняла.

Позже ей поставили официальный диагноз — паническое расстройство. Вместо облегчения он прозвучал как приговор. «Я ненормальная. Я бракованная. Со мной что-то глобально не так».

Она смотрела на других с завистью и болью — они просто жили. Для них мир вокруг был огромным и понятным. А её мир сжался до размеров квартиры и «безопасных» маршрутов.

«Почему все справляются, а я нет? Когда я снова стану прежней?» — этот вопрос крутился в голове перед сном каждую ночь, когда она прислушивалась к собственному сердцу.

Если вы узнали в этом себя — остановитесь и выдохните.

Вы не одиноки.

Я рассказываю историю моей клиентки так подробно, чтобы вы увидели: даже из этого кошмара есть выход. Я очень хорошо вас понимаю, потому что сам прошёл похожий путь, жил в постоянном напряжении и чувствовал себя «бракованным».

Вы не бракованы. Вы не сломаны.

Ваша нервная система не сошла с ума — она зависла в пережитом ужасе. Но её можно перенастроить. Бережно и без насилия над собой.

Меня зовут Евгений Яценко. Я психолог, специализируюсь на тревожных расстройствах и панических атаках.

В тему тревожности я пришёл в 2018 году — и сначала как клиент.

У меня диагностировали тревожно-депрессивное расстройство. Я на себе узнал, что этот кошмар вообще не зависит от силы воли.

Помню, как я злился на самого себя, сгорал от стыда за собственную «слабость» перед обычными вещами и задыхался от одиночества, потому что не мог поделиться этим ни с одним человеком рядом.

Годами жил с ощущением сжатой пружины внутри. Стойкое чувство, будто весь мир давит со всех сторон, и в голове билась одна мысль: сбежать ото всех, спрятаться и чтобы меня просто оставили в покое.

Я пишу этот текст, потому что слишком хорошо знаю, каково это — быть на вашем месте. И хочу сократить ваш путь, дав ответы, которых мне самому тогда никто не смог дать.

Почему разговоры про детство и таблетки не останавливают приступы паники?

Знаете, как бывает — заела в голове тупая песня

«Я шоколадный заяц, я ласковый мерзавец, я сладкий на все сто… о-о-о…»

Крутится по кругу, не выключается. Вы знаете, что песня дурацкая. Вы не хотите её слышать. Вы приказываете мозгу остановиться.

Ему всё равно. Он её не слышит. Точнее, слышит, но не подчиняется, потому что это незавешенный процесс, который застрял. Волевым усилием его не выключить.

С паникой работает тот же самый механизм.

Ира прекрасно знала, что не умирает. Что сердце здорово. Что кардиолог всё проверил. Что «бояться нечего». Она могла повторять это себе сто раз в минуту, и мозгу было совершенно всё равно. Он продолжал крутить свою пластинку ужаса на полную громкость при каждом стуке сердца, каждой духоте, каждом закрытом пространстве.

Потому что паническое расстройство — не про мысли и не про логику. Это условный рефлекс. Такой же автоматический, как слюна у собаки Павлова при звуке колокольчика.

Собака не могла «силой воли» перестать выделять слюну. Она знала, что еды нет. Но слышала колокольчик — и тело реагировало само.

У Иры таким «колокольчиком» стал обычный стук сердца. Или лёгкое головокружение. Или нехватка воздуха в душной комнате. Тело замечало сигнал, мозг мгновенно склеивал его с памятью о том первом ужасе на презентации, и запускал каскад: адреналин, пульс, удушье, мысль «я умираю». Всё это за доли секунды. Быстрее, чем она успевала подумать «бояться нечего».

Вот почему восемь месяцев разговорной терапии дали понимание, но не остановили приступы. Ира разговаривала с сознанием. А рефлекс живёт глубже. Там, куда слова не доходят.

Таблетки глушат рефлекс, пока действуют. Но когда действие заканчивается, он на месте. Дыхательные техники работают в покое, но в момент атаки логика отключается первой. Медитации и аффирмации — то же самое: попытка словами выключить заевшую песню. Иногда получается на минуту. Потом она возвращается.

Чтобы разорвать этот круг, нужен инструмент, который работает не со словами, а с тем местом, где застрял рефлекс.

Как работает метод и почему он отличается от всего, что Ира пробовала

Метод называется ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз. В международной практике — EMDR.

Он работает не с логикой, а с памятью.

Каждый раз, когда вы вспоминаете что-то пугающее, мозг ненадолго «открывает файл» этого воспоминания. Обычно файл проигрывается заново, с тем же ужасом, и закрывается обратно. Ничего не меняется. Именно поэтому воспоминание о первом приступе бьёт с той же силой спустя месяцы и годы.

Но пока файл открыт, его можно отредактировать. Если в этот момент мозг получает определённый сигнал, он сохраняет воспоминание уже без прежнего заряда ужаса. Ситуация остаётся в памяти, но перестаёт запускать рефлекс.

Именно это окно мы используем на сессиях ДПДГ. Воспоминание, которое раньше автоматически включало «я умираю», превращается в обычную запись в архиве. Без удушья. Без дикого пульса. Без паники.

Здесь нет бесконечных разговоров о детстве и вопросов «что вы сейчас чувствуете». Есть чёткий протокол: конкретные шаги, которые мы проходим на встречах, чтобы рефлекс наконец отпустил.